In der richtigen Menge konsumiert, gelten Kerne, Samen und Nüsse als unentbehrliche Energielieferanten. Die wichtigen Allrounder lassen sich nicht nur vielseitig verwenden, sondern sind auch schmackhafte und gesunde Gehirnnahrung.
Sie stellen eine gute pflanzliche Eiweißquelle dar, enthalten Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Mit ihrem hohen Gehalt an essenziellen Fettsäuren bilden sie die optimale Basis für ein nährstoffreiches Müsli. Entscheidend ist, dass Sie täglich eine Handvoll der gesunden Beigabe verzehren, dann bleiben Sie fit und schlank!
Die gesündesten Kerne
Obwohl Mandelkerne als sehr fett und kalorienreich gelten, eignen sie sich gleichzeitig wunderbar zum Abnehmen. Die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen hält lange satt und verringert den Appetit. Mandeln enthalten viele lebensnotwendige, ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können. Die Kerne sind reich an Mineralstoffen wie Kalzium, Magnesium und Kupfer. Zudem liefern sie viel Vitamin B, E, Beta-Carotin und Folsäure. Selbst die seltenen Spurenelemente Zink, Selen und Fluor sind vertreten. Außerdem punkten Mandelkerne mit blutbildendem Eisen und Kalzium, das die Knochen stärkt.
Ebenso sind Cashewkerne ein perfekter Lieferant für Mineralien und Vitamine. Ganz nebenbei sorgen sie auch für gute Laune! Die in den Kernen enthaltene Aminosäure L-Tryptophan kann im Gehirn zu dem Glückshormon Serotonin umgewandelt werden und die Stimmung aufhellen. Vorteilhaft für Sportler sind der geringe Fettgehalt sowie der hohe Magnesium-Anteil. Während Vitamin K mit Phosphor die Blutgerinnung und den Knochenbau unterstützt, fördern die B-Vitamine die Funktion des Nervensystems und den Aufbau der Schleimhäute, Nägel und Haare.
Ebenfalls sehr gesund sind Kürbiskerne. Sie enthalten die Mineralstoffe Kalzium, Zink, Magnesium, Eisen und Selen sowie die Vitamine A, B, C und E. Die vorteilhafte Kombination aus Zink, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren sorgt für reine, gesunde Haut, bewahrt ihre Elastizität und verleiht ihr einen frischen Teint. Außerdem liefern Kürbiskerne wertvolle Fettsäuren und Ballaststoffe, die Herz und Leber gesund halten.
Sonnenblumenkerne bieten einen sehr hohen Gehalt an pflanzlichem Protein, deshalb eignen sie sich bestens für Vegetarier, Veganer und Sportler. Die gesunden Kerne sind reich an Vitamin E, welches das Immunsystem stimuliert. Schon 35 Gramm Sonnenblumenkerne decken die empfohlene Tagesdosis. Außerdem liefern die Kerne große Mengen an Vitamin B1, das am Energiestoffwechsel der Zellen beteiligt ist.
Wertvolle Samen
Leinsamen zählen zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschen und werden immer intensiver erforscht. Sie zeichnen sich durch besonders viele Ballaststoffe und mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren aus. Eine weitere Stärke ist der hohe Gehalt an Lignanen (Phytonährstoffen). Dabei handelt es sich um natürliche Pflanzenöstrogene, die den Hormonhaushalt ausgleichen und eine stark antioxidative Wirkung haben. Seit Jahrzehnten werden Leinsamen auch als natürliches Mittel bei Verstopfung und Reizdarm therapeutisch eingesetzt.
Als Superfood werden die zur Gattung der Salbeipflanzen gehörenden Chia-Samen angepriesen. Sie liefern fünfmal so viel Kalzium wie Milch, viele Antioxidantien und Ballaststoffe. Die exotischen Samen besitzen außerdem einen hohen Eisengehalt. Veganer schätzen die Chia-Samen, weil sie als pflanzliches Bindemittel tierische Zutaten ersetzen können. Empfohlen wird nach gültigen EU-Regelungen eine tägliche Aufnahme von höchstens 15 Gramm, da Langzeituntersuchungen noch nicht abgeschlossen sind.
Hanfsamen sind ebenso unter der Rubrik Superfood zu finden. Sie bieten alle essenziellen Aminosäuren und eignen sich daher hervorragend als pflanzliche Eiweißquelle. Die Samen wirken präventiv auf den Organismus, indem sie das Immunsystem stärken und die Zellen schützen. Eine Fülle an Nähr- und Vitalstoffen kann die Entstehung von Krankheiten verhindern und natürliche Alterungsprozesse verlangsamen. Hochwirksame Antioxidantien, wie Phytol bekämpfen freie Radikale.
Sesamsamen präsentieren einen hohen Anteil an Linolsäure, die den Cholesterinspiegel reguliert. Daneben liefert Sesam große Mengen Kalzium und Phosphor gleichzeitig, die ein effektives Duo als Knochenhärter bilden. Als Quelle für Magnesium und Vitamin E stehen Sesamsamen ebenfalls an der Spitze. Sie lassen sich sowohl zur Stärkung der Nerven als auch zum Schutz der Haut verwenden.
Empfehlenswerte Nüsse
Macadamia, die Königin der Nüsse, gehört nicht umsonst zu den teuersten Nusssorten der Welt. Mit den meisten Ballast- und Nährstoffen ist sie allen Nussarten überlegen. Ihr süßliches Öl wird obendrein als Schönheitsmittel verwendet. Der einzige Nachteil sind die vielen Kalorien. Deshalb ist eine kleine Handvoll der gehaltvollen Macadamia-Nüsse empfehlenswert. Sie sättigen und versorgen den Organismus mit gesunden Fetten, Nährstoffen und Vitaminen.
Für Haselnüsse, die ebenfalls einen hohen Fettanteil aufweisen, gilt der gleiche Rat. Sie werden wegen ihres hohen Gehalts an Vitamins B als Nervennahrung geschätzt. Das gesunde Lebensmittel bietet viel Lecithin, welches ein wichtiger Bestandteil für Gehirn und Nervenzellen ist.
Knackig, lecker und gesund: Bereits 50 Gramm Walnüsse decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen an wichtigen Omega-3-Fettsäuren! Die Nüsse hemmen Entzündungen in den Arterien und können Arteriosklerose vorbeugen.
Paranüsse, auch Brasilnüsse genannt, zählen zu den besonders fettreichen Nüssen. Diesen Nachteil gleichen sie mit dem höchsten Anteil an Selen aus. Das Spurenelement bindet Schwermetalle, soll den Körper entgiften und vor Krebs schützen. Gut zu wissen: Die Paranuss ist botanisch betrachtet eine Kapselfrucht und keine Nuss. Das Motto lautet: Hauptsache gesund!
